Essayons de mettre en pratique l’enseignement de nos premières leçons, afin de construire un plan alimentaire adapté. Bien souvent, c’est ce que nous cherchons en premier : un plan tout fait, une compilation de recettes, des repas détaillés sur une semaine ou plus, que nous appliquons à la lettre (dans le meilleur des cas), sans savoir ni chercher à comprendre pourquoi.
Le but de nos leçons de base est, à l’inverse, de vous donner une compétence nutritionnelle qui vous permettra de construire par vous-mêmes votre plan alimentaire, d’équilibrer vos repas, de savoir adapter ou corriger une diète après un repas peu équilibré ou très calorique, de pouvoir établir vos régimes… Bref, d’être maître de votre santé et de votre silhouette !
En résumé, de quoi doit être composé votre repas ?
Au minimum, il existe donc deux catégories de macronutriments indispensables : les protéines et les lipides.
Les protéines
Comme nous l’avons vu, il vous faudra privilégier les protéines complètes : protéines animales (viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs, laitages, etc.), soja et ses dérivés, ou des combinaisons de protéines végétales complémentaires (riz / lentilles, riz / haricots, blé / pois chiche, maïs / haricots noirs, etc.), pour les végétariens.
Les lipides
Il vous faudra agir sur deux fronts :
1. Apporter suffisamment d’acides gras de bonne qualité, en privilégiant les acides gras essentiels (poissons gras, noix, algues, etc.), mono-insaturés ou « neutres » (huile d’olive, avocat, etc.), ainsi que des sources d’acides gras saturés intéressantes (huile de noix de coco, etc.).
2. Tout en veillant au ratio oméga-6/oméga-3, en diminuant votre consommation d’oméga-6, et en augmentant votre consommation d’oméga-3.
En pratique :
- Choisissez pour vos cuissons et assaisonnements des huiles équilibrées, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza ;
- Bannissez autant que possible l’huile de tournesol (souvent présente aussi dans les conserves, plats préparés et autres préparations industrielles) ;
- Consommez régulièrement des poissons gras, au moins 2 à 3 fois par semaine, ou de l’huile de lin, des noix et des algues, si vous êtes végétarien;
- Choisissez quand vous le pouvez de la viande d’animaux nourris à l’herbe, des oeufs de poules élevées en plein air ou dont la nourriture à été enrichie en graine de lin (reconnaissable au label « bleu-blanc-coeur ») ;
- Complétez votre alimentation avec un complément alimentaire d’oméga-3, si vous estimez que votre consommation de poissons gras n’est pas suffisante.
Vitamines, minéraux et oligoéléments
En plus de ces deux macronutriments essentiels, il est primordial de faire le plein de vitamines et minéraux. Ces micronutriments vous seront apportés en bonne quantité grâce aux fruits et légumes, en même temps que des fibres, importantes pour la santé de votre système digestif.
En termes de proportions, vous pourrez consommer des légumes sans modération (c’est même vivement conseillé !), alors que vous devrez veiller à ne pas exagérer votre consommation de fruits (en raison de leur teneur en sucre), et en les préférant entiers plutôt que transformés (cf. jus, compotes et autres).
Par ailleurs, et parce qu’elles sont pleines d’antioxydants, n’hésitez pas à utiliser des épices dans vos plats : en plus de relever leurs saveurs, elles vous apporteront un atout santé considérable !
Les glucides : en option
Enfin, vous pourrez rajouter à cette base des glucides, si vous le souhaitez.
En effet, le corps humain pourrait parfaitement se satisfaire de ces premiers éléments (protéines, lipides équilibrés, vitamines et minéraux) : à titre d’exemple, un repas composé d’un poisson gras, de crudités assaisonnées à l’huile d’olive et d’un fruit est déjà parfaitement équilibré !
Néanmoins, comme il est rare que nous nous contentions de si peu, ou si nos besoins énergétiques l’exigent (par exemple dans le cadre de la pratique d’une activité physique régulière, ou pendant la croissance), on pourra moduler son apport calorique en rajoutant une portion de glucides, en privilégiant ceux à index glycémique bas ou modéré : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules, légumineuses, petit épeautre, kamut, millet, orge, avoine, etc.
C’est donc essentiellement par le biais de votre apport en glucides que vous pourrez maîtriser votre poids.
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